Als Hautärztin und Ernährungsmedizinerin an einer großen deutschen Universitätsklinik beschäftigt sich Dr. med. Anne Gürtler mit dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und entzündlichen Hauterkrankungen. Als Expertin haben wir sie um ihre Einblicke in die Welt des Fastens gebeten und mit ihr über Vorteile, Herangehensweisen sowie persönliche Tipps gesprochen.
Liebe Anne, was genau bedeutet Fasten und wo kommt die Tradition eigentlich her?
Fasten beschreibt den freiwilligen Verzicht auf Speisen, Getränke und/oder Genussmittel für eine begrenzte Zeit. Dahinter kann zum Beispiel eine religiös-spirituelle Motivation stecken oder eine gesundheitliche Zielsetzung.
Auch wenn das Fasten zuletzt zu einem „Lifestyle“-Thema geworden ist, ist Fasten schon seit Jahrhunderten bekannt. Wenn man bedenkt, dass es früher Zeiten gab, in denen das Nahrungsangebot limitiert war, musste sich der Körper diesen Schwankungen anpassen und Energie für einen bestimmten Zeitraum aus Reserven mobilisieren. Man denke dabei etwa an jahreszeitliche Schwankungen. Genau diese Umstellung tritt beim Fasten ein.
In unserer westlichen Welt, mit einem scheinbar endlosen Nahrungsangebot rund um die Uhr, ist dieser Verzicht etwas, das wir uns nicht mehr vorstellen können – und müssen. Aber genau dieser Kontrast ist für viele reizvoll und motiviert heutzutage zum Fasten.
Kann jeder fasten?
Für gesunde Erwachsene stellt ein kurzzeitiges, kontrolliertes Fasten in der Regel kein Problem dar. Hierbei kommt es natürlich auch immer auf das Fastenprotokoll an. Es gibt sehr strenge Fastenarten, die durchaus kritisch zu betrachten sind.
Für Personen mit Vorerkrankungen (zum Beispiel bei Diabetes) und für Schwangere und Stillende kann Fasten den Gesundheitszustand beeinträchtigen. Optimalerweise sollte sich jeder, der fasten möchte, vor Beginn kurz ärztlich vorstellen.
Kannst du uns erklären, was genau beim Fasten in unserem Körper passiert?
Es gibt viele Studien, die sich immer noch mit dieser Fragestellung beschäftigen. Ein Hauptmechanismus ist, dass nicht mehr wie gewöhnlich Glucose zur Energiegewinnung beiträgt, sondern die sogenannte Ketogenese eintritt. Hierbei werden Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörpern verstoffwechselt. Diese Ketonkörper liefern Energie, sind zum anderen jedoch auch Signalstoffe für weitere Stoffwechselvorgänge im Körper, sodass hierdurch zum Beispiel auch Einfluss auf die Zellalterung genommen werden kann.
Zudem weiß man, dass Zellen im Fastenmodus weniger Entzündungspotentiale freisetzen und resilienter gegenüber Stressoren sind.
Darüber hinaus wird die sogenannte Autophagie gefördert. Darunter versteht man einen körpereigenen Zellreinigungsprozess, bei dem (vereinfacht gesagt) geschädigte Zellbestandteile recycelt werden.
Welche Benefits bemerkt man beim Fasten?
Effekte vom Fasten sind individuell verschieden. Studien konnten zeigen, dass sich zum Beispiel recht schnell die Schlafqualität verbessern und man ein erhöhtes Konzentrationsvermögen erreichen kann.
Langfristig scheint ein kontrollierter Kalorienverzicht zudem das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Dazu zählen etwa Bluthochdruck und Diabetes.
Interessante Studien im Mausmodell konnten bezogen auf das Intervallfasten sogar einen lebensverlängernden Effekt zeigen. Hierbei sollte man aber natürlich bedenken, dass die Ergebnisse nicht 1:1 auf den Menschen übertragen werden können.
Wie kann man das Wohlbefinden während des Fastens zusätzlich steigern?
Zu Beginn rate ich dazu, sich die richtige Intention fürs Fasten zu setzen: Es sollte als Hinführung zu einem bewussteren Lebensstil gesehen werden – keinesfalls als Diät zum Abnehmen. Eine kritische Auseinandersetzung mit dem Thema und optimalerweise ärztliche Unterstützung sind empfehlenswert.
Auch eine mentale Vorbereitung ist sinnvoll. Man sollte eine möglichst stressfreie Zeit wählen, um den Körper nicht zu überfordern. Um sich und den Körper auf das Fasten einzustellen, empfiehlt es sich, ein bis zwei Vorbereitungstage einzuplanen, an denen die Kalorienzufuhr reduziert wird. Auf Nikotin, Alkohol und Koffein sollte man möglichst verzichten.
Während des Fastens muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mind. 2,5 Litern täglich geachtet werden. Für manche erleichtern warme Suppen den Einstieg. Leichte Bewegung ist absolut in Ordnung – Leistungssport sollte besser auf die Zeit nach dem Fasten gelegt werden.
Nach der Kur kann man langsam wieder die Ernährungszufuhr steigern. Ich empfehle hierfür zum Beispiel Suppen, Brühen und Gemüse.
Was ist dein persönlicher Grund, einen Cleanse zu machen?
Ich sehe es als Hinführung zu einem bewussteren Lebensstil. Gerade zu Beginn des neuen Jahres.
Dein Tipp, wenn der Heißhunger kommt?
Nebenwirkungen wie Heißhungerattacken und Kopfschmerzen treten in der Regel nur zu Beginn innerhalb der ersten 48 Stunden auf und vergehen dann wieder. Warme, salzige Suppen erleichtern vielen den Einstieg.
Quellen
de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551
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Zhang Q, Zhang C, Wang H et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients 2022; 14
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